Surnommée la « vitamine du soleil », la vitamine D occupe une place unique parmi les vitamines. Contrairement aux autres, notre organisme est capable d'en fabriquer naturellement lorsque notre peau est exposée aux rayons ultraviolets B (UVB) du soleil.
Pourtant, malgré ce mécanisme naturel, les carences et les insuffisances en vitamine D sont très fréquentes, notamment dans les pays européens. En France, les autorités sanitaires estiment qu'une grande partie de la population présente un statut insuffisant en vitamine D, en particulier pendant les mois d'automne et d'hiver.
À quoi sert la vitamine D ?
La vitamine D joue un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions de l'organisme.
Elle contribue notamment à :
- l'absorption normale du calcium et du phosphore ;
- au maintien d'une ossature solide ;
- au maintien d'une fonction musculaire normale ;
- au fonctionnement normal du système immunitaire ;
- au maintien d'une dentition normale.
Chez les enfants, elle participe également à une croissance et à un développement osseux normaux.
Le soleil : notre principale source de vitamine D
Environ 80 à 90 % de la vitamine D est produite par la peau sous l'action des rayons UVB du soleil. L'alimentation ne couvre généralement qu'une faible partie de nos besoins.
Cependant, plusieurs facteurs influencent cette production :
- la saison ;
- la latitude (plus on vit loin de l'équateur, moins les UVB sont intenses en hiver) ;
- l'heure de la journée ;
- la couverture nuageuse ;
- la pollution atmosphérique ;
- la couleur de peau ;
- l'âge ;
- la surface de peau exposée ;
- l'utilisation de vêtements couvrants ou de crème solaire.
En France, entre octobre et mars, les rayons UVB sont souvent insuffisants pour permettre une production significative de vitamine D, même par temps ensoleillé.
Peut-on couvrir ses besoins uniquement grâce à l'alimentation ?
Très peu d'aliments sont naturellement riches en vitamine D.
Les principales sources sont :
- les poissons gras (saumon, maquereau, sardines, hareng) ;
- l'huile de foie de morue ;
- le jaune d'œuf ;
- le foie ;
- certains champignons exposés aux UV ;
- certains aliments enrichis (laits, boissons végétales, céréales selon les pays).
Même avec une alimentation équilibrée, il est souvent difficile d'atteindre les apports recommandés uniquement par l'alimentation.
Pourquoi les déficits sont-ils si fréquents ?
Plusieurs habitudes de vie expliquent la fréquence des insuffisances :
- nous passons une grande partie de notre temps à l'intérieur ;
- nous travaillons souvent en bureau ;
- nous utilisons davantage les transports plutôt que la marche ;
- les recommandations de protection solaire limitent naturellement la synthèse cutanée ;
- en hiver, l'ensoleillement est insuffisant dans une grande partie de l'Europe.
Certaines personnes présentent également un risque plus élevé :
- les personnes âgées ;
- les personnes ayant une peau foncée vivant sous des latitudes peu ensoleillées ;
- les femmes enceintes ;
- les personnes souffrant d'obésité ;
- les personnes présentant des maladies digestives limitant l'absorption des graisses ;
- les personnes très peu exposées au soleil.
Faut-il prendre un complément de vitamine D ?
Les autorités de santé reconnaissent que certaines populations peuvent bénéficier d'une supplémentation, notamment lorsque les besoins sont augmentés ou que les apports sont insuffisants.
En France, une supplémentation est fréquemment recommandée chez :
- les nourrissons ;
- certaines personnes âgées ;
- les personnes à risque de déficit ;
- parfois chez les femmes enceintes, selon les recommandations du professionnel de santé.
Une supplémentation ne doit cependant pas être prise à fortes doses sans avis médical, car un excès de vitamine D peut également avoir des effets indésirables.
Comment profiter du soleil en toute sécurité ?
Le soleil reste indispensable à la synthèse de vitamine D, mais il doit être apprécié avec prudence.
Les dermatologues recommandent :
- une exposition modérée ;
- d'éviter les coups de soleil ;
- de protéger la peau lors des expositions prolongées ;
- d'adapter l'exposition selon son type de peau et les conditions d'ensoleillement.
L'objectif n'est pas de s'exposer longtemps, mais de trouver un équilibre entre les bénéfices de la lumière solaire et la prévention des cancers de la peau.
Ce qu'il faut retenir
La vitamine D est indispensable au maintien d'une bonne santé osseuse, musculaire et immunitaire. Si notre organisme est capable d'en produire grâce au soleil, notre mode de vie moderne, le travail en intérieur et le faible ensoleillement hivernal expliquent pourquoi les insuffisances sont aujourd'hui si fréquentes.
Une alimentation équilibrée, une exposition raisonnable au soleil et, lorsque cela est nécessaire, une supplémentation adaptée permettent de maintenir un statut optimal en vitamine D. En cas de doute, un professionnel de santé peut évaluer vos besoins et, si nécessaire, prescrire un dosage sanguin.
